Z prokrastynacją, czyli odkładaniem ważnych zadań na później, boryka się nawet jedna czwarta społeczeństwa, a według badań wśród uczniów i studentów odsetek ten jest o wiele wyższy i może sięgać nawet 80-95%[1]. To problem szczególnie uciążliwy w czasie przygotowań do egzaminów. O tym, jak sobie z nim radzić, mówi psycholożka dr Alicja Gniewek.

Młodzi ludzie zdecydowanie częściej odwlekają działanie. Po pierwsze winna może być kora przedczołowa, odpowiadająca za funkcje wykonawcze, która u młodych osób wciąż się rozwija. Po drugie, w swoim stosunkowo krótkim życiu, uczniowie czy studenci mogli nie mieć wielu okazji, by nauczyć się efektywnie radzić sobie z prokrastynacją, ponieważ nie muszą mierzyć się z takimi zadaniami jak szukanie pracy czy zakładanie i utrzymanie rodziny. Myślą też o czasie jak o nieograniczonym zasobie. Mają poczucie, że zostało im go jeszcze wiele i nie muszą się spieszyć – wyjaśnia dr Alicja Gniewek, psycholożka i trenerka współpracująca z Wydziałem Psychologii Uniwersytetu Warszawskiego.

Chociaż zdefiniowanie prokrastynacji nie jest łatwe, badacze są pewni, że nie ma ona wiele wspólnego z lenistwem. Osoby odwlekające wykonanie zadania odczuwają ogromny niepokój i napięcie, a odkładanie go na później to sposób na radzenie sobie z niepewnością i lękiem, np. przed porażką, sukcesem czy nieznanym. To w rezultacie tylko eskaluje problem. Poza tym człowiek jest z natury ciekawy, gotowy do podejmowania wysiłku, uczenia się i rozwijania. W przypadku lenistwa po prostu nie zależy mu na wykonaniu danego zadania.

„Muszę” zamień na „wybieram”

Za lękami stoją w dużej mierze irracjonalne myśli, przekonania, a niekiedy także zaburzona pewność siebie: „jeśli nie zdam egzaminu, okaże się, że jestem bezwartościowy”, „ten egzamin zdecyduje o całym moim późniejszym życiu”, „zrobię wszystko albo nic”, „nie wiem, czy sobie poradzę”. Niestety prokrastynacja działa jak miecz obosieczny. Z jednej strony jej celem jest zmniejszenie napięcia i stresu, bo odkładamy wykonanie zadania, którego się obawiamy. Z drugiej to niewykonane zadanie i towarzyszące mu poczucie winy ciągle zajmuje nam zasoby poznawcze i wywołuje lęk. W tej sytuacji paradoksalnie marnujemy energię i czas na myślenie o tym, że nie robimy tego, co powinniśmy – mówi dr Gniewek.

Doświadczenie prokrastynacji może być szczególnie uciążliwe dla uczniów i studentów w czasie przygotowań do egzaminów ósmoklasisty, maturalnych czy na studiach. Są jednak sposoby, jak radzić sobie w tej niełatwej sytuacji. Pomóc może np. odpowiedzenie sobie na pytanie, co sprawia, że odkładam naukę na później.

Często w naszych głowach pojawia się myśl: „muszę zdać dobrze ten egzamin”. Takie zdanie nas obciąża, powoduje niechęć i presję. Lepiej zmienić „muszę” na „decyduję się”, „wybieram”. Dobrze jest też uświadomić sobie, że to moje zadanie i ja ostatecznie decyduję, czego chcę. Warto również podzielić projekt na mniejsze etapy, a także najpierw skoncentrować się na rzeczach najważniejszych i najtrudniejszych. Aby działać efektywnie, trzeba mieć też czas na mądry relaks, np. ćwiczenia, spacer czy spotkanie z przyjaciółmi – radzi psycholożka.

Źródłem frustracji mogą być również odkładane na później i ostatecznie niezrealizowane postanowienia noworoczne. Dr Gniewek podkreśla, że motorem napędzającym realizację celów jest ich atrakcyjność. Najlepiej odpowiedzieć sobie na pytanie, po co chcę to zrobić. Ekspertka dodaje, że postanowienia noworoczne powinny być konkretne, mierzalne, osiągalne i realne, a także powinniśmy wyznaczyć termin, w którym chcemy je zrealizować.

Warto być dla siebie wyrozumiałym. Na dłuższą metę presja wewnętrzna czy zewnętrzna zazwyczaj się nie sprawdza. W budowaniu dobrych nawyków jest potrzebne pozytywne wzmocnienie. Nagradzaj się za każdy element wykonany zgodnie z celem. To zwiększa chęć do dalszego działania i wspiera pozytywną pętlę nawyków – dodaje dr Gniewek.

ADAMED SmartUP – rekrutacja na ostatniej prostej

Tylko do 15 stycznia trwa rekrutacja do nowej 8. edycji programu naukowo-edukacyjnego ADAMED SmartUP. Jeżeli nadal zastanawiasz się, czy udział w nim jest dla ciebie, nie czekaj i daj sobie szansę na rozwój. Pamiętaj o radach naszej ekspertki i nie odkładaj udziału w rekrutacji na ostatni dzień.

Jej pierwszym etapem jest punktowana gra online. Osoby z najlepszymi wynikami w grze zostaną zaproszone do kolejnych etapów rekrutacji. Następnie 50 wybranych nastolatków weźmie udział w letnim innowacyjnym obozie naukowym, a najlepsi uczestnicy obozu będą mieli szansę na zdobycie rocznego programu konsultacji edukacyjnych i stypendium w wysokości 40 tys. zł.

W programie ADAMED SmartUP mogą wziąć udział uczniowie z całej Polski zainteresowani naukami ścisłymi i przyrodniczymi, którzy mają 14-19 lat. Rejestracja do gry jest dostępna na stronie https://adamedsmartup.pl/gra-rekrutacyjna/.

[1] P. Steel, „The nature of procrastination”, 2007.